Jet Lag: cos'è e come supearlo in modo efficace

Jet Lag: cos'è e come supearlo in modo efficace

Il jet lag, in italiano "disritmia circadiana", è un fenomeno comune che colpisce i viaggiatori dopo lunghi voli attraverso diversi fusi orari. Sebbene possa sembrare un semplice disagio temporaneo, le sue implicazioni sulla salute fisica e mentale meritano un'analisi più approfondita. Questa condizione si verifica perché il nostro orologio biologico, regolato sui ritmi circadiani (ciclo naturale di 24 ore di sonno-veglia), fatica ad adattarsi al nuovo fuso orario. Il corpo si trova quindi "sfasato" rispetto all'alternanza giorno-notte della destinazione, con conseguenti sintomi quali:

  • sonnolenza e stanchezza diurna;
  • difficoltà ad addormentarsi la notte;
  • risvegli notturni frequenti;
  • senso di confusione e disorientamento;
  • mal di testa;
  • problemi digestivi;
  • irritabilità.

L'intensità dei sintomi varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il numero di fusi orari attraversati, la direzione del viaggio (verso est o verso ovest), l'età e la predisposizione individuale. Il jet lag è causato dalla desincronizzazione temporanea del ritmo circadiano, l’orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia e numerose altre funzioni fisiologiche. Quando ci spostiamo rapidamente da un fuso orario all’altro, il nostro corpo rimane ancorato al "vecchio orario" e impiega tempo per adattarsi al nuovo ambiente.

Qual è l'impatto psicologico del Jet Lag?

Le alterazioni del ritmo circadiano non influenzano solo il sonno, ma possono avere un impatto significativo sulla salute mentale. Studi scientifici hanno dimostrato una correlazione tra anomalie del ritmo circadiano e disturbi affettivi come ansia e depressione. In individui predisposti, il jet lag potrebbe agire come fattore scatenante, aggravando disturbi affettivi preesistenti o favorendo l’insorgenza di nuovi episodi. Un aspetto meno esplorato, ma di grande interesse, è la possibile relazione tra jet lag e disturbi psicotici, inclusa la schizofrenia. Sebbene le evidenze siano limitate, alcuni casi clinici suggeriscono che la desincronizzazione del ritmo circadiano potrebbe contribuire all’emergere di episodi psicotici in individui predisposti. Questa ipotesi si basa su denominatori biologici comuni tra il jet lag e alcuni disturbi psicotici, come l’alterazione della regolazione temporale interna. Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per confermare questa connessione e comprendere meglio i meccanismi sottostanti.

Come affrontare il jet lag?

Per mitigare gli effetti del jet lag, è possibile adottare alcune strategie pratiche:

Prima del viaggio

Preparati gradualmente al nuovo orario:

Se possibile, inizia ad adattare il tuo ciclo sonno-veglia alcuni giorni prima del viaggio, andando a dormire e svegliandoti un po' prima o dopo, a seconda della direzione del volo.

Scegli l'orario del volo con attenzione:

Se voli verso est (dove si perde tempo), cerca voli che arrivino in serata per facilitare il sonno al tuo arrivo.

Se voli verso ovest (dove si guadagna tempo), un volo che arriva nel pomeriggio ti permetterà di rimanere sveglio fino alla sera.

Mantieniti ben riposato:

Cerca di partire dopo una buona notte di sonno. Partire già stanchi può peggiorare i sintomi del jet lag.

Durante il volo

Regola l'orologio:

Imposta l'orario del tuo dispositivo sul fuso orario della destinazione non appena sali sull'aereo. Questo aiuta la tua mente a iniziare a sincronizzarsi.

Idratati:

L'aria secca della cabina può contribuire alla stanchezza. Bevi molta acqua ed evita alcol e caffeina, che possono disidratare e interferire con il sonno.

Fai movimento:

Durante il volo, alzati e fai stretching per stimolare la circolazione e ridurre la sensazione di affaticamento.

Usa mascherine e tappi per le orecchie:

Se devi dormire durante il volo, elimina le distrazioni con una mascherina per gli occhi e tappi per le orecchie. Puoi anche considerare un cuscino da viaggio per un maggiore comfort.

Dopo l'arrivo

Esposti alla luce naturale:

La luce solare è il miglior regolatore del ritmo circadiano. Passa del tempo all'aperto per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al nuovo ciclo giorno-notte.

Adatta i tuoi pasti:

Inizia subito a mangiare ai normali orari della destinazione per sincronizzare il tuo corpo al nuovo ritmo.

Evita i sonnellini lunghi:

Se ti senti stanco, limita i pisolini a massimo 20-30 minuti per evitare di compromettere il sonno notturno.

Utilizza la melatonina (se necessario):

La melatonina, un integratore naturale che regola il sonno, può essere utile per favorire l'adattamento. Consulta un medico prima di usarla.

Se viaggi spesso, stabilire una routine per affrontare il jet lag è essenziale. Usa app o strumenti che ti aiutano a pianificare l'adattamento, come impostare orari di esposizione alla luce o calcolare quando dormire in base alla destinazione.

La CBT-I come soluzione per il Jet Lag

La CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) è un trattamento psicologico efficace per migliorare i disturbi del sonno, incluso il jet lag. Attraverso tecniche mirate, la CBT-I aiuta i viaggiatori a ripristinare il loro ritmo circadiano e a ridurre l’impatto del jet lag.

Le strategie principali includono:

  • Ristrutturazione cognitiva: identificare e correggere pensieri disfunzionali sul sonno, come l'ansia di non dormire.
  • Tecniche di rilassamento: gestire lo stress attraverso esercizi di respirazione e rilassamento muscolare progressivo.
  • Controllo degli stimoli: creare associazioni positive tra il letto e il sonno, evitando attività come l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire.
  • Terapia dell’esposizione alla luce: regolare l’esposizione alla luce naturale o artificiale per favorire l’adattamento al nuovo fuso orario.

La CBT-I si dimostra particolarmente utile per chi viaggia spesso e desidera ridurre al minimo i sintomi del jet lag, promuovendo un sonno più riposante e una migliore qualità della vita.

In sintesi

  • Il jet lag non è solo un fastidio legato al viaggio, ma un fenomeno complesso che coinvolge il nostro sistema biologico e può avere ripercussioni sulla salute mentale.
  • Comprenderlo e adottare strategie per gestirlo non solo migliora l’esperienza del viaggio, ma aiuta anche a preservare il benessere psicofisico.

Bibliografia

  • Jung SM, Lee MR. Analyzing the effect of sleep duration, chronotype, and social jet lag on anxiety disorders and health-related quality of life: A cross-sectional study. PLoS One. 2024 Nov 21;19(11):e0314187. doi: 10.1371/journal.pone.0314187. PMID: 39570939; PMCID: PMC11581315.
  • Katz G, Durst R, Zislin Y, Barel Y, Knobler HY. Psychiatric aspects of jet lag: review and hypothesis. Med Hypotheses. 2001 Jan;56(1):20-3. doi: 10.1054/mehy.2000.1094. PMID: 11133250.

Dott.Igor Graziato

Past Vice President Ordine Psicologi Piemonte

Psicologo del lavoro e delle organizzazioni

Specialista in Psicoterapia

Virtual Reality Therapist

REB HP Register for Evidence-Based Hypnotherapy & Psychotherapy
AAvPA Member Australian Aviation Psychology Association

APA Member American Psychological Association

ABCT Member Association for Behavioral and Cognitive Therapies

Division 30 Society of Psychological Hypnosis (APA)

Hai paura di volare o vuoi capire meglio come funziona SkyConfidence?
Prenota
una videocall gratuita di 20 minuti: faremo insieme il punto della situazione e potrai scoprire il percorso più adatto a te. Il primo passo per trasformare la paura in libertà e scoprire il piacere di volare comincia da qui.
Prenota ora.

Come funziona un’indagine aeronautica: Preliminary e Final Report
Autore: Igor Graziato 31 luglio 2025
Come funzionano le indagini aeronautiche: dalla prima analisi al rapporto finale che migliora la sicurezza del volo.
Compagnie low cost: sono davvero sicure per volare?
Autore: Igor Graziato 24 luglio 2025
Le low cost sono sicure? Sì: ecco come funziona il loro modello tra efficienza operativa e tecnologia avanzata.
Perché non riesco a volare anche se amo le emozioni forti?
Autore: Igor Graziato 22 luglio 2025
Hai paura di volare anche se affronti situazioni rischiose? Scopri perché non è questione di coraggio ma di percezione e neurobiologia.
Concorde
Autore: Igor Graziato 11 luglio 2025
Scopri la storia del Concorde, l'aereo supersonico più iconico della storia: tecnologia, velocità e il sogno infranto del volo oltre la barriera del suono.
Perché le ali di un aereo si piegano
Autore: Igor Graziato 9 luglio 2025
Le ali dell’aereo si piegano durante il volo? È normale e rassicurante. Scopri come sono costruite e quanto possono davvero flettersi prima di rompersi.
Come il sistema TCAS previene le collisioni in volo
Autore: Igor Graziato 4 luglio 2025
Scopri come il sistema TCAS previene le collisioni in volo e perché volare è tra i mezzi di trasporto più sicuri al mondo.
Perché bisogna alzare le tendine in aereo?
Autore: Igor Graziato 2 luglio 2025
Perché le tendine devono essere alzate in aereo? Perché le luci soffuse, i sedili in verticale e le cinture allacciate sono essenziali per la sicurezza in volo.
Atterraggio brusco o delicato? Sfatiamo un mito
Autore: Igor Graziato 28 giugno 2025
Un atterraggio deciso non è un errore: scopri perché la sicurezza viene prima del comfort e cosa succede davvero nella cabina di pilotaggio.
Comprendere chi ha paura di volare: la guida per familiari e partner
Autore: Igor Graziato 27 giugno 2025
Guida per aiutare chi ha paura di volare: consigli pratici per familiari, partner e amici, con approccio empatico e psicologico.
Si può aprire il portellone di un aereo durante il volo?
Autore: Igor Graziato 26 giugno 2025
È possibile aprire una porta d’aereo in volo? No: lo spiegano fisica, ingegneria e procedure di sicurezza. Scopri perché.
Show More